El hábito del bienestar

El hábito del bienestar

Todos en alguno momento de nuestras vidas, hemos pensado o expresado comentarios similares a “siempre me pasa lo mismo”, “otra vez igual”. Suele ocurrir cuando nos encontramos en una situación negativa o perjudicial que por cualquier motivo nos afecta, y que probablemente ya hemos vivido. Debería ser sencillo “evitar tropezar en la misma piedra dos o más veces” porque aparentemente “aprendemos de los errores”, al disponer nuestro cerebro de una plasticidad neuronal que permite crear y cambiar nuestras conductas por otras más beneficiosas o satisfactorias. Si esta afirmación es correcta, ¿por qué solemos repetir determinados comportamientos que nos afectan negativamente en los distintos ámbitos de la vida familiar, profesional, social, etc.? ¿Tenemos el control de nuestra mente, o existe un inconsciente que influye y dirige nuestras vidas ajeno a nuestra voluntad? Nuestras diferencias individuales hacen que interpretemos el mundo con nuestros procesos cognitivos o mentales fruto de la herencia genética recibida y de nuestras experiencias. Es curioso ver como una gran parte de las conductas perjudiciales que realizamos provienen de nuestras creencias aprendidas sobretodo en nuestra niñez y infancia, especialmente los pensamientos irracionales, sin olvidar la importancia de los hábitos o comportamientos automáticos (creencias y hábitos operan desde el inconsciente) cuyo aprendizaje continuado reduce la sorpresividad (Kamin, 1969) creando habituación y mayor automatísmo en nuestra conducta. Hoy sabemos que los hábitos son aprendidos a través de la educación recibida y también de forma instintiva por ensayo o error. Desde hace años conocemos que desarrollar un hábito bueno o malo requiere de un proceso de tiempo, probablemente superior a los 21 días que indicaba el Dr. Maltz (1960), porque estudios reciente muestran un promedio de al menos 66 días, tiempo necesario para que el comportamiento repetido se convierte en automático o inconsciente (Lally, 2009). En este artículo vamos a analizar los hábitos malos y buenos, estos últimos benefician porque predisponen a que realicemos mejor una determinada tarea, y esto se produce con las experiencias y estímulos tanto ambientales como internos que van configurando una red neuronal en nuestro cerebro activando zonas de la corteza prefrontal área involucrada en la planificación consciente de comportamientos cognitivamente complejos, como por ejemplo conducta social, pero también en la toma de decisiones, y sobretodo en las funciones ejecutivas del ser humano. Pero este proceso consciente, con la repetición sucesiva en el tiempo tiende a responder de forma similar cuando se presentan situaciones aprendidas formarán el hábito. Expresiones como “me cuesta mucho cambiar mi forma de ser” parece tener su explicación neurocientífica, nuestro cerebro cuando crea nuevas redes neuronales implicadas en nuevas forma de pensar o de conducta, necesita más esfuerzo y energía. Podríamos decir que el cerebro de forma “innata” es un poco “perezoso y ahorrador”, y esta “actitud ahorradora” de nuestro cerebro está justificada, porque necesitará consumir menos glucosa, (consume menos cuando realizamos un tarea inconsciente o automática, que cuando la realizamos consciente). Siempre es más cómodo utilizar las redes o conexiones ya creadas a través de un estimulo respuesta repetitivo producido anteriormente. Imaginemos que tenemos que cruzar un bosque para comunicar dos pequeños pueblos, lógicamente necesitaremos un mayor esfuerzo y recursos si tenemos que crear un camino nuevo, que si utilizamos una carretera asfaltada y consolidada desde hace años. Nuestro cerebro funciona de forma similar. “Nosotros somos lo que hacemos repetidamente; la excelencia entonces no es un acto, es un habito” –Aristóteles. Desde la neuropsicología, nuestro cerebro es un maravilloso mecanismo que requiere constantemente de la participación de varias áreas y zonas en la mayoría de los procesos cognitivos que realiza. Un ejemplo sencillo y válido de la toma de decisiones y de los hábitos podría ser el de una persona que se encuentra en un concesionario de coches intentando elegir y comprar un vehículo de segunda mano. Tiene varias opciones porque el concesionario de coches es grande y dispone de varios modelos que se ajustan al presupuesto de esta persona. Como la corteza prefrontal está implicada en la toma de decisiones, planificación del comportamiento, interpretación de los emociones, en la memoria operativa, etc. si esta persona tuviera una lesión en el área prefrontal posiblemente sería incapaz de tomar una decisión entre estas varias alternativas, o posiblemente elegiría el vehículo al azar, sin valoraciones previas. Pero la persona de nuestro ejemplo no padece ninguna patología, y en estos momentos su corteza prefrontal que desempeña un papel primordial en las decisiones, recibirá información y transmitirá información a numerosas estructuras del encéfalo implicadas en este complejo proceso. Probablemente recibirá información de las amígdalas transmitiéndole cierto miedo o temor natural a lo nuevo, enviando también señales que incitan a la realización de conducta evitativa de compra. También podría suceder que esta persona se sintiera cansada sin causa conocida ante esta nueva situación. Y tampoco sería extraño que su capacidad racional de pensar se viera reducida, produciendo todo este conjunto de información neuronal, el deseo de continuar con la misma conducta de siempre, es decir seguir utilizando su viejo vehículo, y no comprando uno nuevo. Pero como hemos indicado anteriormente en todo este proceso también participan muchas otras estructuras como los ganglios basales (área normalmente de los hábitos del cerebro) enviando impulsos que activan mecanismos de recompensa al comprar o elegir uno de los modelos, posiblemente el que mejor se implemente con nuestra conducta actual. Nuestra corteza prefrontal estaría influida también por impulsos del hipotálamo que controlaría sus impulsos primarios como el deseo sexual, etc. proponiendo el modelo que más atracción pueda provocar. Y en todo este complejo intercambio de información en el que participan otras áreas de nuestro cerebro, también influiría de forma significativa por nuestros esquemas cognitivos básicos resultado de nuestra experiencia previa, que constituyen nuestras creencias y supuestos personales que otorgan un significado y que permiten la interpretación que preceden a nuestra conducta. Pero también tenemos en ocasiones “aliados” durante este proceso que pueden facilitar las decisiones correctas y la puesta en acción de la conducta apropiada para la consecución de la meta propuesta, como la memoria a largo plazo, porque contiene información relevante basada en la recopilación de conocimientos nuestra y de otros que ayudará a tomar la opción más adecuada a nuestros deseos y necesidades. En estos momentos ponemos en marcha la memoria episódica que evocaremos cargados de sucesos y experiencias vividos, emociones asociadas y conocimientos adquiridos en situaciones vividas o aprendidas en contextos similares y también probablemente pondremos en marcha nuestra memoria procedimental que funciona a nivel inconsciente en el momento de negociar, averiguar, indagar o conocer la opinión, valoración e intenciones del vendedor del vehículo. Otra estructura como el hipocampo y su interacción con el lóbulo prefrontal también es esencial en el momento de evaluar la situación y archivar la nueva información que recibimos por parte del vendedor por ejemplo y es clave para aprender a tomar decisiones. Todo este procesamiento de la información está influido por otros muchos factores como el incentivo motivacional originado por los estímulos al ver y comprobar los vehículos en nuestro ejemplo, por la información del vendedor, pero también por las intenciones, expectativas, creencias, prejuicios, ideales, deseos del comprador que ponen en funcionamiento procesos bioquímicos naturales que influirán en nuestra conducta, como la liberación de dopamina en el núcleo accumbens produciendo efectos placenteros ante la expectativa o recompensa que podemos obtener al tomar una decisión. Y así podríamos continuar con los numerosos factores y estructuras que intervienen en la toma de decisión y en los hábitos. Desde esta visión neurocientífica del hábito, podría parecer que el ser humano es un sujeto pasivo controlado por mecanismos internos (experimento de Libet y su determinismo inconsciente) y externos que determinan nuestro pensamiento, emociones y conducta, sin capacidad de elección, pero afortunadamente el ser humano no reacciona pasivamente a la información interna o externa que recibe y procesa, tiene la capacidad de analizar, verificar y crear nuevas conductas corrigiendo los errores cometidos. Sí, “tenemos la capacidad para crear y cambiar positivamente nuestras vidas siempre, de forma consciente e inconsciente”, entonces porqué sucede pocas veces. Un explicación, la encontramos en los hábitos que representan casi el 50% de las decisiones diarias, fruto de las rutinas aprendidas no deliberadas o meditadas por nuestro consciente.

Creando hábitos de bienestar.

En la modificación de los hábitos es tan importante el entorno como nuestra forma de pensar. La influencia del entorno es incluso más importante que nuestra herencia biológica, porque influyen en la expansión de los genes (epigenética) produciendo síntesis de proteínas formadas por cadenas de aminoácidos que tienen funciones esenciales para el organismo, como nuestra estructura, inmunología, hormonal o comportamiento entre otras muchas funciones. Nuestro ADN determina menos nuestro destino de lo que pensaban, no somos prisioneros del determinismo de la genética, podemos cambiarlo y podemos evitar ser “esclavos” de nuestro inconsciente. Para poder cambiar nuestra vida un buen paso es comenzar modificando esos hábitos negativos silenciosos, invisibles asentados en nuestro inconsciente, que configuran nuestra personalidad y que dificultan la vida. Eliminar un hábito perjudicial es una tarea difícil, pero posible y realizable. Hay hábitos negativos que producen dolor, y otros que proporcionan placer (Mora, 2011) como fruto de decisiones inconscientes implantadas durante años en nuestro cerebro. Todos son difíciles de eliminar, es mejor sustituirlo por otro para crear bienestar. Lo primero que tenemos que realizar es identificar un hábito negativo. Hay miles de hábitos negativos, algunos como: “levantase o acostarse tarde”, “fumar, beber o tomar algún tipo de droga”, “dejarlo todo para después”, “actuar o no actuar por miedo” y muchos pensamientos asociados a los malos hábitos como “echarle la culpa a otros”, y expresiones como “debería”, “tengo que hacer” , “yo soy (en negativo)” “el quejarse de forma constante” o “criticar a los demás” son algunos pocos hábitos y pensamientos negativos asociados que los seres humanos tienen que eliminar de sus vidas. Logrado la identificación del hábito a eliminar, dirigiremos nuestra atención, para ser consciente durante este trabajo personal, porque los procesos automáticos como un hábito pueden ser controlados, cuando forman parte de un objetivo (Ruiz-Vargas, 1993, p. 129). Una vez has reconocido el hábito negativo que vas a cambiar, identifica como actúas normalmente, observa tu comportamiento asociado al hábito (ej. si es pereza para levantarte. Mantén la atención de forma que permitan el reconocimiento de pensamientos y emociones en el momento presente (Bishop et al.., 2004). Reconoce el impulso/s sensorial que experimenta tu cuerpo o el estímulo que ocurre justo antes de que actúes (sentir somnolencia, aturdimiento, pereza, etc.) Has reconocido los pensamientos, los sentimientos o emociones previas a la conducta asociada al más hábito, así como sus consecuencias (ej. Llegar tarde al trabajo). En este momento podemos utilizar algunas técnicas de PNL, y de condicionamiento operante para modificarlo (aprendizaje asociativo). Recuerda y visiona la última vez siguiendo nuestro ejemplo que te levantaste rápidamente y obtuviste una recompensa positiva (recompensa), como llegar un día 30 minutos antes al trabajo y encontrarte con el director sorprendido y alegre por tu entusiasmo, o el día que madrugaste para ir de viaje al caribe de vacaciones, tienes que concentrarte en esta sensación de alegría, realización, emoción y felicidad, visualízala con todos los detalles posibles, a la vez que cierras la mano izquierda y estirando el dedo pulgar hacia arriba, tensándolo un poco mientras sientes las emociones positivas al recordar los beneficios del hábitos de levantarse pronto, repítelo las veces que sea necesario, con la finalidad de asociar estas sensaciones positivas con al gesto de levantar el pulgar. Repítelo varias veces al día, podrás de esta forma crear una respuesta emocional positiva que facilitará levantarte, para instalar el hábito positivo en tu mente deberás de sentir y actuar de forma coherente durante un tiempo aproximado de 60 días. Algunos hábitos que mejoran tu vida: Practicar deporte diariamente. Sonreír de verdad, la vida es un espejo, que te lo devolverá con sonrisas (neuronas espejo, emociones asociadas, etc.). Realiza una actividad estimulante y excitante que te permita escapar a la noción del tiempo. Escucha sin criticar y con empatía a los demás, crearás amigos y aliados. Mira el lado positivo de las cosas, de todo se aprende. Utiliza el pensamiento creativo o alternativo en los problemas con aptitud positiva, encontrarán soluciones. Cultiva la resiliencia aprendiendo de los errores, porque equivocarse está permitido, pero nunca ser derrotados por ellos. Practica un poco la compasión, incrementarás tus expectativas, mejorará tu salud física y mental. Intenta ver las pequeñas cosas buenas que hay en tu vida y aliméntalas para que crezcan. Intenta ser feliz, para ello ten metas y objetivos realizando lo que te gusta, e imagínate siempre los mejor, aceptando los cambios y siendo consciente que eres el responsable de tu vida.

Adela Amado (Psicóloga clínica) y Javier M. Santana (Neuropsicólogo).

Bibliografía: Comellas, J. (2008) Hábitos inteligentes para tu salud. Amat Editorial. Covey, S. (1989) Los 7 hábitos de la gente altamente efectiva. Paidos. Duhigg, C. (2012) “El poder de los hábitos. Ed. Obelisco. Mora, F. ¿Está el cerebro diseñado para la felicidad? (2012). Alianza Editorial. Rubia, F.J. (2004). La conexión divina. La experiencia mística y la neurobiología. Barcelona: Crítica.